휴가철 캠핑족 '야외취침' 이것만은 꼭~

올여름에는 불황의 여파로 휴가비를 아끼기 위한 `짠돌이 여름휴가'가 대세라고 한다. 따라서 외국여행이나 고급 콘도 여행 대신 국내 캠핑여행이 다시 주목받고 있다.

캠핑 여행의 백미는 무엇보다 야영지에서 가족이나 친구들끼리 텐트를 치고 즐기는 것이다.

하지만, 전문가들은 여름철 야외 취침 때 근육통과 허리 통증이 발생하거나 심해질 수 있는 만큼 야외에서 필요한 물품을 세심히 준비하는 등 주의가 필요하다고 지적한다.

여름철, 야외에서 잘 때 주의해야 할 점에 대해 알아본다.

◇ 야외취침, 허리건강 해칠 수도 = 야외에서 잠을 자고 난 뒤 온몸이 쑤시고 근육통, 요통이 발생하는 이유는 다음과 같다.

첫째, 낮은 기온 때문이다. 여름이라고 하지만 산과 계곡, 바다, 강변 등은 쌀쌀하다. 기온이 떨어지면 허리 주위 근육이 수축되거나 긴장돼 굳어진다. 이 때문에 척추와 추간판을 보호해야 할 근육이 오히려 뼈와 신경조직에 부담을 주게 돼 허리 통증이 생긴다.

둘째, 혈액순환 장애다. 기온이 낮아지면 허리 근육이 차가워지고 굳어져 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않는다. 이는 또다시 근육과 인대를 더욱 딱딱하게 만든다. 악순환이 되풀이되는 것이다. 이 때문에 추간판 등에 영양 공급이 제대로 이뤄지지 않아 허리가 약해지거나 요통이 발생한다.

셋째, 딱딱한 바닥이 문제가 될 수 있다. 보통 몸을 누이면 척추가 중력의 영향을 받지 않기 때문에 편안해진다. 그러나 누운 자세가 바르지 못하면 척추는 오히려 스트레스를 받을 수 있다. 텐트나 평상의 딱딱한 바닥은 눕는 자세를 흐트러뜨려 척추에 악영향을 미친다.

딱딱한 바닥에서 일어나고 눕는 동작이 몸에 충격을 주는데다, 허리와 바닥 사이에 공간이 생겨 척추의 S자 곡선이 제대로 유지되지 않기 때문이다. 또 등과 엉덩이, 허리가 눌려 혈액순환이 잘 안 되고 근육이 경직돼 통증이 생기기 쉽다.

넷째, 알코올 때문이다. 무더운 여름밤 야외에서 시원한 술 한 잔은 빼놓을 수 없는 휴가지의 묘미다. 하지만, 알코올은 허리 통증을 불러오는 원인이 된다. 혈관벽을 손상시키거나 콜레스테롤을 쌓이게 해 디스크에 혈액이 공급되는 것을 방해하기 때문이다.

뿐만 아니라 과음을 하면 알코올 해독을 위해 단백질을 많이 사용하게 됨으로써 근육과 인대로 갈 단백질이 부족해진다는 게 전문의의 설명이다. 이렇게 되면 자연히 척추를 지탱해 주는 근육과 인대가 약해지고 요통이 심해질 수밖에 없다.

◇ 허리 건강 지키는 야외취침 요령 = 야외취침을 한 다음 날에도 상쾌한 기분을 느끼려면 다음 몇 가지만 주의하면 된다.

▶우선 바닥을 푹신하게 해준다. 산과 계곡, 해변 등에서 텐트를 치려면 지면이 울퉁불퉁한 곳은 피해야 한다. 그리고 2~3㎝ 이상 두께의 에어 매트리스나 요를 깔아 바닥을 푹신하게 해주어야 한다. 단열과 습기 방지를 위해 비닐이나 방수 깔개를 까는 것도 잊어서는 안 된다. 새벽에는 기온이 내려가기 때문에 침낭이나 담요 등을 준비해 보온에도 신경 써야 한다.

▶베개는 적당히 높은 것으로 쓴다. 야외에서 잠을 잘 때는 흔히 짐을 뺀 가방, 또는 벗은 옷을 베개 대신 사용하는 경우가 많다. 이때 베개로 사용하는 물품의 높이가 너무 높으면 목등뼈가 과도하게 구부러진다. 인대나 근육을 당겨 통증을 일으킬 수도 있다. 베개는 목의 곡선이 `C'자를 유지할 수 있는 3~4㎝ 높이의 적당히 단단한 것을 사용하도록 한다.

▶눈 뜨자마자 갑자기 일어나지 않는다. 고정된 자세가 오랫동안 지속되다 보면 척추가 딱딱하게 굳어 작은 자극에도 통증을 느낄 수 있다.

따라서 눈을 뜨자마자 갑작스럽게 윗몸을 바로 일으키면 밤새 편안했던 허리 근육이 갑자기 충격을 받을 수 있다. 일어날 때는 몸을 비스듬히 해서 바닥에 한쪽 손을 짚고 천천히 일어난다. 또는 몸을 한쪽 옆으로 돌려 누운 다음 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 일어나는 게 좋다.

▶일어나서 기지개를 켠다. 자는 동안 굳어져 있는 몸을 풀고 하루를 시작할 필요가 있다. 특히 요통이나 디스크가 있다면 아침 스트레칭은 필수다.

▶엎드려 자지 않는다. 야외에서 잘 때 엎드려 자는 자세는 금물이다. 엎드려 자면 척추가 등 쪽으로 젖혀져 목과 허리에 압력이 가해지는 데다 바닥의 찬 기운이 몸속 장기에 전해져 좋지 않다. 잠을 잘 때는 하늘을 향해 얼굴을 똑바로 하고, 양발은 쭉 펴 어깨 넓이로 벌리고 양손을 몸에 가볍게 붙인 자세가 가장 좋다.

고도일 신경외과 고도일 대표원장은 "야외취침 후 허리 통증이 느껴지면 해당 부위에 핫팩 등으로 30분 이내에서 온찜질을 하면 근육의 긴장을 풀어 통증을 줄일 수 있다"면서 "만약 통증이 있는 부위가 부어오른다면 염증 때문일 가능성이 높은 만큼 이때는 온찜질 대신 냉찜질을 해야 한다"고 권고했다

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