[컨슈머타임스 기획팀] 명절 식탁은 기름지다. 고지방, 고단백, 고칼로리의 음식들로 즐비하다. 튀김, 전, 갈비 등이 가득한 먹음직스러운 한 상 차림 뒤에는 송편과 식혜, 한과 등 각종 후식이 기다린다. 이 역시 칼로리가 높기는 매한가지. 

그렇다고 진수성찬을 앞에 두고 칼로리 계산만 할 수는 없는 노릇. 맛있게 먹고 땀 흘려 운동한다면 '입'과 '몸'이 모두 즐거운 알찬 명절을 보낼 수 있다고 전문가들은 조언한다. 

늘어지기 쉬운 추석 연휴, 밖에 나가지 않고도 몸매 관리를 할 수 있는 '추석 맞춤형' 틈새 운동법을 소개한다.

◆ '누울 곳'만 있다면 뱃살 빼기는 시간문제

뱃살을 빼기 위해서는 유산소 운동과 무산소 운동, 즉 근력 운동을 병행하는 것이 가장 좋다. '크런치' 동작은 복부 근력운동으로 뱃살 감소 효과와 함께 상복부 근육 발달을 돕는다. 윗몸 일으키기와 비슷하지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이가 있다.

바닥에 누워 무릎을 편하게 구부리고 발 뒤꿈치는 바닥과 떨어지지 않도록 하는 것이 크런치의 기본 동작. 팔을 가슴 위에 올리거나 머리 뒤에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들고, 어깨가 바닥에서 약 10cm 가량 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

원 상태로 돌아갈 때는 천천히 몸통을 바닥에 눕히되 머리가 완전히 닿지 않도록 한다. 1세트에 15~20회 정도가 적당하며 초보자의 경우 3세트로 시작해 천천히 늘려가는 것이 좋다.

◆ 늘어진 팔뚝 살, 물병으로 탄탄하게

덤벨이나 물을 채운 물병을 이용하면 단순한 동작만으로도 매끈한 팔 라인을 만들 수 있다.

양 발을 어깨 너비로 벌린 후 덤벨 혹은 물병을 손바닥이 정면을 보게 잡아준다. 팔꿈치를 고정시킨 후 이두근을 이용해 덤벨을 어깨 쪽으로 올려주고, 천천히 덤벨을 내린다. 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않도록 주의하는 것이 좋다.

이 동작은 '덤벨 컬'이라는 팔 근력 강화 운동이다. 간단한 동작이지만 15회씩 3세트를 꾸준히 해준다면 탄력 있는 팔 라인을 만들 수 있다.

◆ 하체 운동의 기본 '스쿼트'

'스쿼트'는 등과 엉덩이, 허벅지 전체의 근육을 단련하는 운동으로 가장 기본적인 하체 근력 운동이다. 정확한 자세로 꾸준히 반복하면 탄력 있는 엉덩이와 매끈한 허벅지를 가꿀 수 있다.

다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗거나 팔짱을 낀다. 앉을 때 엉덩이를 쭉 빼고 허리를 곧게 펴준다. 이 상태에서 상체와 엉덩이를 함께 내려 허벅지가 바닥과 수평이 됐을 때 1초 정도 유지한 후 올라온다.

주의할 점은 무게 중심이 앞쪽으로 가지 않도록 하는 것. 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 해야 무릎 부상을 막을 수 있다. 1세트 20회씩 3~4세트로 시작하는 것이 좋다.

◆ 방안에서 전신운동 효과내기 '버피테스트'

'버피테스트'는 체력 소모와 칼로리 소모가 많은 유산소성 근력 운동이다. 짧은 시간에 많은 양의 체지방을 감소할 수 있어 인기가 높으며 체력 향상에도 좋다.

허리를 곧게 펴고 서서 상체를 숙이고 바닥에 양 손을 짚는다. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발 끝이 일직선이 되도록 한다. 다시 한 번 다리를 앞으로 점프하여 당긴다. 처음 자세로 돌아와 반복하는 것이 버피테스트 동작이다.

속도를 빠르게 할수록 운동효과가 커진다는 특징이 있다. 1세트에 15회, 3세트 정도가 적당하며 서서히 운동 강도를 높여 가는 것이 좋다.

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